คนลดน้ำหนัก-เล่นเวทควรรู้! กินโปรตีนมากเกินไป เสี่ยงตับไตพัง

กินโปรตีนผิด ชีวิตเปลี่ยน! เรื่องราวที่คนรักสุขภาพ รักการออกกำลังกาย และหลงใหลในการสร้างกล้ามเนื้อสวย ๆ ด้วยการอัดโปรตีนเข้าไป คุณรู้หรือไม่ว่า การกินอาหารโปรตีนสูงแบบผิดวิธีนั้น ไม่เพียงแต่จะเกิดผลเสียต่อร่างกาย เช่น น้ำหนักขึ้น แต่มันยังนำคุณไปสู่ปัญหาสุขภาพและโรคร้ายหลายอย่าง เช่น โรคไต และอาจมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจอีกด้วย ในบทความนี้ รู้ใจจะแนะนำสายรักสุขภาพที่อยากสร้างกล้ามเนื้อว่า กินโปรตีนอย่างไรให้เกิดผลลัพธ์ที่ดีต่อร่างกาย และหากกินโปรตีนเยอะเกินไปจะเกิดผลเสียอะไรบ้าง กับร่างกาย

สนใจอ่านแค่บางเรื่อง ก็เลือกได้เลย!

• โปรตีนคืออะไร?
• ปริมาณโปรตีนเท่าไหร่ที่ควรกินต่อวัน?
• โปรตีนช่วยลดความอ้วนยังไง?
• การกินโปรตีนมากเกินไปทำให้อ้วนหรือไม่?
• กินโปรตีนมากไปเสี่ยงปัญหาสุขภาพอะไรบ้าง?

โปรตีนคืออะไร?

โปรตีน (Protein) เป็นหนึ่งในสารอาหารหลักที่จำเป็นต่อร่างกาย หน้าที่หลักของโปรตีนคือการเสริมสร้างและซ่อมแซมส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย เช่น กล้ามเนื้อ ผิวหนัง กระดูก และอวัยวะภายในต่างๆ นอกจากนี้ โปรตีนยังช่วยสร้างเอนไซม์และฮอร์โมนที่จำเป็นต่อกระบวนการทางชีวเคมีต่าง ๆ ภายในร่างกาย ดังนั้นการได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเจริญเติบโต ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ หรือมีการใช้แรงงานมาก อาหารโปรตีนสูงมีบทบาทสำคัญยิ่งขึ้น เนื่องจากมีส่วนช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โดยบทบาทสำคัญของโปรตีน มีดังนี้

• เป็นแหล่งพลังงานและสารอาหารหลักที่สำคัญ
• เสริมสร้างการเจริญเติบโต ซ่อมแซมเซลล์ต่าง ๆ
• ช่วยสร้างภูมิคุ้มกันโรค และเอนไซม์ที่สามารถทำลายสารพิษ
• เป็นส่วนประกอบของเซลล์เม็ดเลือดแดงที่นำพาสารอาหารและออกซิเจนไปทั่วร่างกาย
• โปรตีนธรรมชาติมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อประสิทธิภาพการทำงานของระบบประสาท และการผลิตสารสื่อประสาทที่ช่วยป้องกันโรคทางจิตเวช

ปริมาณโปรตีนเท่าไหร่ที่ควรกินต่อวัน?

ไม่ว่าสิ่งไหน หากร่างกายรับมากไปก็ไม่ดีทั้งนั้น การทานอาหารก็เช่นเดียวกัน ต้องมีปริมาณที่เหมาะสมตามที่ร่างกายต้องการ โยร่างกายต้องการโปรตีน ดังนี้

• ปริมาณโปรตีนสำหรับคนทั่วไป – ควรกินโปรตีนอย่างน้อย 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เช่น หากมีน้ำหนัก 70 กิโลกรัม ควรบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 70 กรัมต่อวัน
• ปริมาณโปรตีนสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ – ควรกินโปรตีนอย่างน้อย 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เช่น หากมีน้ำหนัก 70 กิโลกรัม ควรบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 140 กรัมต่อวัน

ไลฟ์สไตล์ต่าง ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมก็ต่างกัน

1. สายออกกำลังกาย – ควรได้รับโปรตีน 1.4-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ขึ้นอยู่กับความหนักของการออกกำลังกาย โดยควรบริโภคโปรตีนหลังออกกำลังกายเพื่อช่วยในการฟื้นฟูและสร้างกล้ามเนื้อ
2. สายมนุษย์ออฟฟิศ – การบริโภคโปรตีนจะช่วยให้ร่างกายกระฉับกระเฉง ไม่ง่วงหลังอาหารกลางวัน แนะนำให้บริโภคโปรตีนที่ย่อยง่าย เช่น เนื้อปลา หรือเนื้อไก่
3. หญิงตั้งครรภ์ – หญิงตั้งครรภ์ควรได้รับโปรตีน 40-70 กรัมต่อวัน เพื่อช่วยในการพัฒนาของอวัยวะและกล้ามเนื้อของทั้งมารดาและทารก
4. สายสูงวัย – ผู้สูงอายุควรได้รับโปรตีนมากกว่าคนทั่วไป คือประมาณ 1.4-1.75 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เพื่อป้องกันภาวะกล้ามเนื้อลีบ

โปรตีนช่วยลดความอ้วนยังไง?

1. เพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่

มวลกล้ามเนื้อของเราประกอบด้วยโปรตีนเป็นหลัก โปรตีนช่วยกระตุ้นฮอร์โมนเลปติน (Leptin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยในการเผาผลาญพลังงาน ยิ่งมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น ร่างกายก็จะสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น ส่งผลให้สามารถกินอาหารได้มากขึ้นโดยไม่อ้วน

2. ช่วยให้อิ่มนาน

โปรตีนมีส่วนช่วยลดฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ส่งผลต่อความหิว เมื่อร่างกายมีระดับฮอร์โมนเกรลินต่ำลง เราจะรู้สึกอิ่มนานขึ้น ส่งผลให้ไม่ต้องการของว่างอื่นๆ และลดโอกาสที่จะบริโภคแคลอรี่เกินความจำเป็น

3. ค่า Thermic Effect of Food (TEF) สูงขึ้น

TEF คือ ค่าความร้อนที่เกิดจากการย่อย ดูดซึม และเผาผลาญอาหาร โปรตีนมีค่า TEF สูงถึง 20-30% ซึ่งหมายความว่าเมื่อเรากินโปรตีน 100 แคลอรี่ พลังงาน 20-30 แคลอรี่จะถูกใช้ไปในกระบวนการย่อย ทำให้เหลือพลังงานเพียง 70-80 แคลอรี่ที่ให้ร่างกายเก็บสะสม

4. ฟื้นฟูร่างกายได้เร็วขึ้น

เมื่อเราออกกำลังกายหนัก ๆ เส้นใยกล้ามเนื้อจะเกิดการฉีกขาดเล็ก ๆ การบริโภคโปรตีนหลังออกกำลังกายจะช่วยในการซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อเหล่านั้น และลดอาการบาดเจ็บ

การกินโปรตีนมากเกินไปทำให้อ้วนหรือไม่?

การได้รับแคลอรี่เกินกว่าที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน อาจนำไปสู่ปัญสุขภาพ ไม่ว่าจะมาจากอาหารโปรตีนสูงหรืออาหารเสริม เช่น การสะสมของไขมันและทำให้อ้วนขึ้น การบริโภคโปรตีนมากเกินไปจึงสามารถทำให้อ้วนได้เช่นกัน อย่างไรก็ตาม การเพิ่มน้ำหนักจากโปรตีนจะทำให้ร่างกายเพิ่มในส่วนของมวลกล้ามเนื้อมากกว่าที่จะเป็นไขมัน นอกจากนี้ ส่วนประกอบอื่นๆ ในอาหาร เช่น น้ำมัน น้ำตาล หรือซอสปรุงรส มีโอกาสที่จะทำให้อ้วนมากกว่าโปรตีนเอง

กินโปรตีนมากไปเสี่ยงปัญหาสุขภาพอะไรบ้าง?

การกินโปรตีนมากเกินความจำเป็นของร่างกาย อาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพ และนำไปสู่โรคร้ายต่าง ๆ ดังนี้ 

1. เสี่ยงโรคไต

การกินโปรตีนในปริมาณมากอาจเพิ่มภาระให้กับไต เนื่องจากไตต้องทำหน้าที่กรองของเสียที่เกิดจากการย่อยโปรตีน หากกินโปรตีนมากเกินไปเป็นเวลานาน อาจทำให้ไตทำงานหนักเกินไป กระทบค่าไต และเสี่ยงต่อโรคไตและการเกิดภาวะไตเสื่อม โดยเฉพาะในผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไตหรือเป็นโรคไตอยู่แล้ว

การกินโปรตีนเยอะเกินไป คุณอาจอยู่ในจุดที่มีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคร้ายต่าง ๆ เช่น โรคไต โรคหัวใจ ประกันโรคร้ายแรงที่รู้ใจ ให้ความคุ้มครองโรคระบบหัวใจหลอดเลือด และภาวะอวัยวะล้มเหลว หากคุณตัดสินใจทำประกันตั้งแต่วันที่ยังสุขภาพดีอยู่ จะทำให้คลายกังวลกับปัญหาสุขภาพในอนาคต ที่สำคัญใกล้สิ้นปีแล้ว เบี้ยประกันยังสามารถนำไปลดหย่อนภาษีได้อีกด้วย 

2. ความเสี่ยงต่อตับ

การรับประทานโปรตีนในปริมาณที่มากเกินไปนั้น อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ โดยทำให้ระดับยูเรียในเลือดสูง และส่งผลให้เลือดมีความเป็นกรดมากขึ้น ซึ่งอาจส่งผลกระทบต่อการทำงานของตับและไต และหากคุณเป็นโรคตับอยู่แล้ว เช่น โรคตับแข็งหรือมะเร็งตับ การบริโภคโปรตีนมากเกินไปก็อาจทำให้อาการของโรคตับแย่ลงได้ โดยเฉพาะกระบวนการเผาผลาญโปรตีนจากแหล่งอาหารแปรรูป รวมถึงการล้างพิษในตับอาจบกพร่อง ซึ่งจะยิ่งกระตุ้นการอักเสบของตับมากขึ้น

3. การเสียน้ำและภาวะขาดน้ำ

การเผาผลาญโปรตีนต้องใช้น้ำในกระบวนการ ดังนั้นหากได้รับโปรตีนมากเกินไป ร่างกายอาจสูญเสียน้ำมากขึ้น ซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะขาดน้ำ หากไม่ได้ดื่มน้ำเพียงพอ

4. เสี่ยงภาวะกระดูกพรุน

การบริโภคโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดการสูญเสียแคลเซียมผ่านทางปัสสาวะเพิ่มขึ้น ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะกระดูกพรุนหรือกระดูกบาง โดยเฉพาะหากไม่ได้รับแคลเซียมเพียงพอ

5. เสี่ยงน้ำหนักเพิ่มขึ้น

การบริโภคโปรตีนมากเกินไป โดยเฉพาะในรูปแบบของโปรตีนเสริม เช่น โปรตีนผง หรือผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนอื่น ๆ หากได้รับแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แม้โปรตีนจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่ถ้าได้รับโปรตีนเกินจากความต้องการของร่างกาย ส่วนเกินนั้นจะถูกแปลงเป็นไขมันสะสมเป็นพุงน้อยๆ และกลายเป็นปัญหาสุขภาพต่อไป

6. เสี่ยงปัญหากับระบบย่อยอาหาร

การได้รับโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพกับระบบย่อยอาหาร เช่น อาการท้องผูก เนื่องจากอาหารที่มีโปรตีนสูงมักมีไฟเบอร์ต่ำ ซึ่งอาจทำให้ระบบทางเดินอาหารทำงานผิดปกติ

7. เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ

การบริโภคโปรตีนในรูปแบบของเนื้อสัตว์แดงหรือผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูงมากเกินไป อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด เนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลสูง

8. เสี่ยงมีกลิ่นปาก

เมื่อร่างกายได้รับโปรตีนมากเกินไป และมีการเผาผลาญโปรตีนมากขึ้น อาจทำให้เกิดการสะสมของสารเคมีบางชนิด เช่น คีโตน ซึ่งอาจทำให้เกิดกลิ่นปาก กลิ่นปากอาจดูไม่ได้มีความร้ายแรงหรือเป็นปัญหาสุขภาพอะไร แต่มันทำให้เสียบุคลิกภาพ 

สรุปแล้ว การกินโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะมีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่การกินโปรตีนมากเกินไปอาจเป็นปัญหาสุขภาพในระยะยาว ควรเลือกบริโภคโปรตีนจากแหล่งอาหารที่หลากหลาย ไม่ใช่แค่อาหารโปรตีนสูงอย่างเดียว ควรมีวิตามิน เกลือแร่ ไขมันดีด้วย และควรทานในปริมาณที่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกายเรา

สามารถติดตามข่าวสาร สาระความรู้เกี่ยวกับสุขภาพ รถยนต์ มอเตอร์ไซค์ รวมถึงประกันภัยออนไลน์ต่าง ๆ จากรู้ใจได้ที่ Facebook Page: Roojai หรือคลิกที่นี่เพื่อเพิ่มเราเป็นเพื่อนใน LINE ได้เลย (Official Line ID: @roojai)

คำจำกัดความ

คีโตน	เป็นสารเคมีปลายทางที่เกิดจากที่ร่างการได้เผาผลาญไขมันเพื่อให้ได้ออกมาเป็นน้ำตาล ซึ่งในกระบวนการนี้จะเกิดขึ้นในภาวะที่ร่างกายใช้พลังงานจากน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตไม่ได้ เช่น ในภาวะที่ร่างกายมีความผิดปกติในฮอร์โมนอินซูลิน หรือในผู้ป่วยเบาหวาน
ไฟเบอร์	ไฟเบอร์หรือกากใยจากพืช เป็นส่วนหนึ่งของพืช ผัก ผลไม้ ที่คนเราสามารถรับประทานได้ ซึ่งไฟเบอร์จะถูกย่อยด้วยจุลินทรีย์บางชนิดในระบบทางเดินอาหานของคน