วัยทำงานระวังโรคกระดูก + กล้ามเนื้ออักเสบ! รู้ก่อนป้องกันได้

จากสถิติของผู้ป่วยกลุ่มโรคกระดูกและกล้ามเนื้อจากที่ทำงานในระบบ HDC : Health Data Center (กระทรวงสาธารณสุข) พบว่ากลุ่มคนที่เป็นโรคกระดูกและกล้ามเนื้ออักเสบจากการทำงานมีอัตราผู้ป่วยสูงขึ้นทุกปี อาการที่พบบ่อยคือ อาการปวดหลังช่วงล่าง การอักเสบของเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อ และกลุ่มอาการปวดกล้ามเนื้อและพังผืด โดยผู้ป่วยส่วนใหญ่จะอยู่ในวัยทำงานที่ต้องนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ทั้งวัน หรือคนที่ทำงานที่บ้าน วันนี้รู้ใจนำวิธีการดูแลและป้องกันกระดูกตัวเองในแต่ละช่วงวัยให้ห่างไกลจากโรคกระดูกและกล้ามเนื้อจากการทำงานมาฝากกัน

• กลุ่มโรคกระดูกและกล้ามเนื้อจากการทำงาน คืออะไร?
• อาชีพไหนบ้างที่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ?
• อาการโรคกระดูกและกล้ามเนื้อ เป็นยังไง?
• วัยทำงาน เสี่ยงโรคกรดูกและกล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
• ป้องกันโรคจากการทำงานยังไง?
• วิธีดูแลกระดูกและกล้ามเนื้อในวัยทำงานทำยังไง?

ทราบหรือไม่ว่า มนุษย์เราเมื่อแรกเกิดมีกระดูกมากถึง 300 ชิ้น พอร่างกายเริ่มเจริญเติบโตตามวัยกระดูกบางชิ้นจะเชื่อมต่อกันเป็นกระดูกชิ้นใหญ่จนเหลือเพียงแค่ 206 ชิ้น ในวัยเด็กกระดูกส่วนต้องระวังและพบว่าหักง่ายที่สุดคือ กระดูกข้อศอกและกระดูกปลายแขน พอเริ่มเข้าวัยทำงานหรือวัยผู้ใหญ่กระดูกไหปลาร้า กระดูกข้อมือ กระดูกต้นขา และกระดูกหน้าแข้ง เป็นส่วนที่หักง่ายที่สุดซึ่งอาจจะเกิดจากอุบัติเหตุที่ทำงาน หรือจากการเล่นกีฬา และเมื่อเข้าสู่วัยสูงอายุส่วนที่ต้องระวังให้มากที่สุดคือ กระดูกส่วนสะโพกและกระดูกสันหลัง

กลุ่มโรคกระดูกและกล้ามเนื้อจากการทำงาน คืออะไร?

กลุ่มโรคกระดูกและกล้ามเนื้อจากการทำงานคือ กลุ่มคนที่เจ็บป่วยจากการทำงานหรือการประกอบอาชีพ เช่น พนักงานออฟฟิศ พนักงานโรงงาน ซึ่งมีอัตราผู้ป่วยที่สูงทุกปี โดยสาเหตุของการเกิดโรค จะแบ่งออกเป็น 2 สาเหตุ ดังนี้

1. เกิดจากอุบัติเหตุ – อุบัติเหตุที่ทำอันตรายโดยตรงต่ออวัยวะหรือร่างกายของเรา เช่น มีการกระแทกที่มือ หรืออาการปวดหลังเฉียบพลันเมื่อก้มลงหยิบหรือจับของ
2. เกิดจากการบาดเจ็บสะสม – ส่วนใหญ่เกิดจากการทำงานหรือประกอบอาชีพที่มีความเสี่ยงทางการยศาสตร์ ตัวอย่างเช่น ท่าการนั่งทำงานที่ไม่ถูกต้อง หรือการที่เราต้องก้ม ๆ เงย ๆ บ่อย หรือการยกของหนัก ๆ เป็นต้น

อาชีพไหนบ้างที่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ?

อาชีพเสี่ยงต่อบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อและกระดูกระหว่างการทำงาน คือ

1. อาชีพที่ต้องออกแรงหนัก ยกของหนัก หรืออยู่ในท่าทางที่ไม่เหมาะสมเป็นเวลานาน เช่น กรรมกร ช่างก่อสร้าง ช่างซ่อมเครื่องจักร เกษตรกร พนักงานขนส่ง พนักงานทำความสะอาด พนักงานขายสินค้า และนักกีฬา
2. อาชีพที่ทำงานโดยนั่งเป็นเวลานาน ๆ เช่น พนักงานออฟฟิศ พนักงานคอลเซ็นเตอร์ พนักงานขับรถ นักบิน ช่างตัดเสื้อ
3. อาชีพที่ต้องสัมผัสกับ เสียง ความสั่นสะเทือน หรือแรงกระแทก เช่น คนงานเหมือง คนงานก่อสร้าง พนักงานขับเครื่องจักรกลหนัก นักกีฬาบางประเภท เช่น นักฟุตบอล นักบาสเก็ตบอล

อาการโรคกระดูกและกล้ามเนื้อ เป็นยังไง?

อาการโรคกระดูกและกล้ามเนื้อมี 3 กลุ่มหลัก ๆ ดังนี้

1. ปวดหลังฉับพลัน อาการปวดหลังฉับพลันเกิดจากการยกของหนักหรือการบิดเอวที่ไม่ถูกต้อง โดยอาการปวดจะกระจายไปยังบริเวณเอว ต้นขา และหัวเข่า แต่ส่วนใหญ่อาการจะดีขึ้นภายใน 2-3 สัปดาห์
2. ปวดร้าวลงขา จะมีอาการคล้ายกับกลุ่มอาการแรก แต่มีอาการปวดร้าวลงไปถึงน่องและปลายเท้า
3. ปวดเมื่อยล้าบริเวณน่องขณะเดิน เกิดจากการตีบแคบของโพรงรากประสาท ทางหนึ่ง ไม่เกี่ยวข้อกับการทำงาน

วัยทำงาน เสี่ยงโรคกรดูกและกล้ามเนื้ออะไรบ้าง?

1. โรคกล้ามเนื้ออักเสบเรื้อรัง

โรคกล้ามเนื้ออักเสบเรื้อรังพบในกลุ่มคนทำงานอายุระหว่าง 28-50 ปี พบได้บ่อยในผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย แม้จะไม่ใช่โรคที่พบบ่อย แต่ก็ไม่ควรมองข้าม เพราะปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดโรคนี้ นอกจากพันธุกรรมแล้ว ยังรวมถึงการอยู่ในอิริยาบถเดิมนาน ๆ เช่น การนั่งพิมพ์คอมพิวเตอร์ในท่าทางที่ไม่ถูกต้อง หรือการเล่นโทรศัพท์มือถือ ซึ่งเมื่อเกิดการอักเสบของกล้ามเนื้อ จะมี “จุดกดเจ็บ” ที่ทำให้เจ็บปวดอย่างฉับพลัน

2. โรคกระดูกสันหลัง

คนวัยทำงานมักมาพบแพทย์ด้วยอาการปวดคอและหลัง ซึ่งสาเหตุเกิดจากไลฟ์สไตล์และการทำงานที่ไม่เหมาะสม เช่น นั่งหน้าคอมพิวเตอร์ในท่าทางที่ไม่ถูกต้อง เคลื่อนไหวผิดท่า โดยโรคที่พบบ่อย ๆ คือปวดหลังจากกล้ามเนื้อหรือกล้ามเนื้ออักเสบ

3. โรคหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท

โรคหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท สามารถเกิดขึ้นตั้งแต่ระดับคอถึงระดับเอว อาการที่แตกต่างจากโรคปวดกล้ามเนื้อ คือ นอกจากอาการปวดแล้ว ยังมีอาการปวดร้าว ชา และอ่อนแรงของแขน ขา และข้อเท้า อาจเป็นแบบเฉียบพลันหรือเรื้อรัง สาเหตุหลักมาจากกระดูกสันหลังเสื่อม โดยเฉพาะที่ระดับคอและเอว จากการใช้งานที่ไม่ถูกต้อง เช่น การนั่งที่ทำงานนาน ขับรถเป็นเวลานาน การยกของหนัก และพฤติกรรมเสี่ยงอื่นๆ เช่น การสูบบุหรี่ น้ำหนักเกินเกณฑ์ การใช้ท่าทางที่ไม่ถูกต้อง

4. โรคกระดูกพรุน

คนวัยทำงาน โดยเฉพาะชาวออฟฟิศ มีความเสี่ยงสูงต่อการสูญเสียมวลกระดูกจากสาเหตุ เช่น

1. ขาดวิตามินดี เพราะชาวออฟฟิศและคนทำงานที่บ้านมักจะไม่ค่อยโดนแสง ร่างกายก็ไม่สามารถสังเคราห์วิตามินดีได้เอง
2. ขาดแคลเซียม ทั้งจากการที่รับจากอาหารไม่เพียงพอ และการทานอาหารบางอย่างมากเกินไปจนไปขัดขวางการดูดซึมแคลมเซียม เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม
3. การทานยาที่มีสเตียรอยด์ หากกินมาก ๆ และเป็นเวลานานจะส่งผลต่อมวลกระดูก
4. การออกกำลังกาย หากไม่ออกกำลังกายจะส่งผลต่อความแข็งแรงของกระดูก

5. ออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome)

เป็นกลุ่มอาการปวดกล้ามเนื้อและเยื่อพังผืด เนื่องจากการทำงานที่ใช้กล้ามเนื้อมัดเดิมซ้ำ ๆ เป็นระยะเวลานาน จึงเกิดการอักเสบและปวดเมื่อยตามอวัยวะต่าง ๆ โดยเฉพาะ คอ หลัง ไหล่ บ่า แขน หรือข้อมือ ซึ่งอาการปวดดังกล่าวอาจลุกลามจนกลายเป็นอาการปวดเรื้อรัง โดยอาการสำคัญของออฟฟิศซินโดรม คือ ปวดกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน ปวดศีรษะและไมเกรน ปวดหลังเรื้อรัง ปวดตึงที่ขา เหน็บชา ปวดตา ตาพร่า มือชา นิ้วล็อค ปวดข้อมือ

นอกจากออฟฟิศซินโดรม ซึ่งเป็นโรคยอดฮิตของพนักงานที่ทำงานในออฟฟิศแล้ว คนทำงานที่บ้าน พนักงานออฟฟิศ และคนที่นั่งทำงานนาน ๆ ยังเสี่ยงเป็นโรคมะเร็งอีกด้วย ตัวอย่างเช่น มะเร็งลำไส้ใหญ่ จากความเร่งรีบทำให้ไม่ได้ใส่ใจในเรื่องอาหารการกิน บวกไปกับชา กาแฟ น้ำอัดลม หลังเลิกงานไปปาร์ตี้ต่อ แถมไม่ได้ออกกำลังกาย พฤติกรรมแบบนี้เพิ่มความเสี่ยงไม่น้อยเลย แม้การปรับพฤติกรรมไม่ใช่เรื่องง่าย แต่เป็นก็เป็นเรื่องที่ทำได้ ดังนันเริ่มต้นค่อย ๆ ปรับพฤติกรรมที่ไม่ดี และมีแผนสำรองด้วยประกันมะเร็งที่รู้ใจ เจอจ่ายจบ คุ้มครองมะเร็งทุกชนิด ทุกระยะ ตรวจพบรับเงินก้อนสูงสุด 3 ล้านบาท

ป้องกันโรคจากการทำงานยังไง?

1. ปรับเปลี่ยนท่าทางการทำงานให้เหมาะสม เช่น ใช้เครื่องช่วยยกของหนัก หลีกเลี่ยงการยกของที่สูงหรือต่ำเกินไป หรืออยู่ในท่าเดิม ๆ เป็นเวลานาน
2. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก ยืดกล้ามเนื้อ เราควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อเป็นประจำ เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ทำให้บาดเจ็บได้ยากขึ้น
3. รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ อาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมและโปรตีน เพื่อเสริมสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อให้พัฒนาได้อย่างเต็มที่ ปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายต้องการคือ 800-1,200 มิลลิกรัม/วัน และควรทานอาหารเสริมอย่างวิตามิน ดี
4. เลี่ยงพฤติกรรมที่อาจส่งผลเสียต่อกระดูกโดยตรง เช่น การดื่มน้ำอัดลมหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน การนั่งท่าเดิมเป็นเวลานาน ไม่ว่าทำงานที่บ้านหรือออฟฟิศ การรับประทานอาหารที่มีโซเดียมสูง การสูบบุหรี่และดื่มแอลกอฮอลล์
5. พักผ่อนให้เพียงพอ การพักผ่อนให้เพียงพอ 6-8 ชม. จะช่วยให้ร่างกายได้ฟื้นฟูจากความเมื่อยล้า
6. สวมอุปกรณ์ป้องกัน สำหรับคนที่ทำงานในโรงงาน ทำงานกับเครื่องจักรใหญ่ หรือทำงานช่าง ควรสวมอุปกรณ์ป้องกัน เช่น รองเท้าเซฟตี้ หมกนิรภัย ถุงมือ แว่นตา เป็นต้น
7. แจ้งหัวหน้างาน เมื่อเจอเหตุการณ์ที่ไม่ปลอดภัย การแจ้งหัวหน้างานเพื่อแก้ไขเป็นเรื่องที่สำคัญมาก เพราะไม่ได้แค่มอบให้ความปลอดภัยแค่ตัวเรา แต่ยังทำให้สภาพแวดล้อมการทำงานปลอดภัยกับคนอื่น ๆ ด้วย

วิธีดูแลกระดูกและกล้ามเนื้อในวัยทำงานทำยังไง?

ในช่วงวัยทำงาน เป็นช่วงที่ร่างกายผ่านการใช้งานมาอย่างหนัก อาการส่วนใหญ่ที่มักพบในวัยทำงานคือ อาการปวดหลัง ปวดเมื่อยตามร่างกาย หากอาการปวดมีอาการชาร่วมด้วย ควรพบแพทย์ทันทีเพื่อรับการวินิจฉัยโรคและรับการรักษาอย่างถูกต้องต่อไป

วิธีดูแลตัวเองเมื่อนั่งนาน ๆ ในที่ทำงาน

• จัดท่าทางการทำงานที่ถูกต้อง โดยใช้เก้าอี้ที่มีที่วางแขน พนักพิงโค้งตามสรีระหลัง และปรับจอคอมพิวเตอร์ให้อยู่ในระดับสายตา
• วางแขนบนพนักเก้าอี้เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อไหล่เกร็ง และนั่งให้เอวชิดพนักพิงเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อหลังเกร็ง
• ปรับให้ขาตั้งถึงพื้นพอดี หรือใช้ที่วางขาสำหรับคนตัวเล็ก
• หาท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อมาทำตาม เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อจึงบาดเจ็บได้ยากขึ้น

วิธีดูแลตัวเองเมื่อทำงานกลางแจ้ง

• รักษาให้หลังตั้งตรง ไม่ควรก้มหลัง เพราะการก้มเป็นสาเหตุหลักของอาการปวดหลัง
• หากหลีกเลี่ยงการก้มไม่ได้ ให้ใช้อุปกรณ์ช่วยพยุงหลัง เช่น เข็มขัด

อาการปวดแบบไหนที่ควรไปพบแพทย์?

• อาการปวดหลังมากกว่า 3 วัน
• มีอาการปวดหลังและร้าวลงขา มีอาการชาหรือขาอ่อนแอ
• อาการเหล่านี้อาจเป็นสัญญาณของปัญหาอื่น ๆ จึงควรไปพบแพทย์

การทำงานและประกอบอาชีพเป็นสิ่งที่เราทุกคนในวัยทำงานจำเป็นต้องทำ แต่เราสามารถทำงานไปพร้อม ๆ กับสุขภาพที่ดี เลี่ยงโรคกระดูกและกล้ามเนื้ออักเสบได้ด้วยการปรับพฤติกรรม ท่องเอาไว้ว่า การป้องกันดีกว่าการรักษา ดีกว่าทั้งในเรื่องของความทรมานจากความเจ็บป่วยและค่าใช้จ่ายด้วย ดังนั้นเริ่มต้นด้วยตัวเองเพื่อให้มีสุขภาพร่างกายแข็งแรงพร้อม ไม่เจ็บป่วยก็เป็นเรื่องที่ดีที่สุดอีกเรื่องเลย

สามารถติดตามข่าวสาร สาระความรู้เกี่ยวกับสุขภาพ รถยนต์ มอเตอร์ไซค์ รวมถึงประกันภัยออนไลน์ต่าง ๆ จากรู้ใจได้ที่ Facebook Page: Roojai หรือคลิกที่นี่เพื่อเพิ่มเราเป็นเพื่อนใน LINE ได้เลย (Official Line ID: @roojai)

คำจำกัดความ

การยศาสตร์	เป็นวิทยการทำงาน โดยใช้หลักการเชื่อมโยงความสัมพันธ์ระหว่างงาน บุคลากร สภาพแวดล้อม เพื่อออกแบบลักษณะของการทำงานให้มีประสิทธิภาพ ลดความเสี่ยงต่อปัญหาด้านสุขภาพ
พักสายตา	การหยุดการใช้สายตาเพ่งมองหรือจดจ่ออยู่กับสิ่งใดสิ่งหนึ่ง